8 éléments incontournables pour éviter le mal de dos devant son écran

Le travail sédentaire est responsable de nombreux petits ou grands soucis de santé au niveau dos, nuque, bras, poignets, yeux, concentration, maux de tête, etc...

Vous ne comptez plus les heures que vous passez à travailler le nez collé sur votre écran, que ce soit un PC, un téléphone portable ou une tablette...

Comment vous éviter de flancher physiquement ou intellectuellement ?

C'est parce que j'ai rencontré personnellement des écueils sur ma route de "travailleuse assise devant un PC", que j'ai décidé de partager avec vous quelques pistes de réflexion ou de conseils avisés ! 

8 éléments incontournables pour éviter le mal de dos devant son écran

Position assise et travail sur PC

Éviter le mal de dos quand on travaille sur PC, c'est un des écueils majeurs.

Je fais partie de la génération des "cobayes" de l'informatisation du poste de travail, accompagné des nouvelles technologies : téléphone, souris, double écran, etc.

​Je n'ai connu l'ergonomie qu'une fois le mal fait, c'est-à-dire 25 ans après avoir commencé à exercer.
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J'ai appris la dactylographie au lycée, sur une machine électrique, les PC n'existaient pas encore. Ce n'est que lorsque j'ai commencé ma carrière professionnelle que j'ai fait connaissance avec un ORDINATEUR ! 

Puis, nous avons commencé par tout faire en même temps pendant de longues journées de travail, de préférence sans pause (en ce qui me concerne) : téléphone, clavier, écriture, gestes automatiques, inconscients, mais qui nous ont fait bien mal sans qu'on se rende compte de quelque chose.

C'est une névralgie cervico-brachiale liée à ma posture professionnelle (et donc personnelle puisque je reproduisais à la maison) qui m'a enfin ouvert les yeux sur les dégâts causés par l'évolution informatique. J'ai été arrêtée 3 semaines ; je souffrais beaucoup et ne pouvais quasiment plus bouger mon bras droit. 

Le parallèle avec l'ergonomie de mon poste s'est fait en quelques instants avec le médecin du travail dans le cadre de ma visite de reprise. Il est venu dans mon bureau et m'a demandé de travailler comme s'il n'était pas là, pour me voir évoluer dans mon cadre professionnel et me corriger.
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Voici ses recommandations :

1 - Casque téléphone : je continuais à dactylographier avec les deux mains pendant que je bloquais le téléphone sur mon épaule avec la tête ! Bim ! Premier point négatif pour les cervicales. Résultat après toutes ces années : hernie.

​2 - Porte-documents : une "vraie" secrétaire ne regarde pas son clavier pour dactylographier ; elle contrôle de temps à autre son écran. Quand on fait de la saisie au kilomètre, les documents sont posés sur le bureau, à droite ou à gauche. Erreur qui n'a fait qu'aider l'installation dans le temps de mon hernie cervicale. Les documents doivent être posés devant soi. Il existe de nombreux porte-documents ergonomiques (voir photo ci-dessus, par exemple).

3 - Repose-pieds : indispensable, surtout si vous êtes petit(e) et que vos pieds touchent à peine le sol, sauf si vous portez des talons de 10 cm. Mais même avec de jolis escarpins, la position assise n'en sera que plus confortable. Il existe même des repose-pieds avec des picots pour masser ! 

4- Écran : à hauteur réglable ; ni trop haut, ni trop bas, il doit être bien orienté de façon à vous éviter tout mouvement de la tête contraint ou non naturel dans un angle inapproprié. Vous pouvez utiliser un rehausseur également. D'autre part, la taille de l'écran ne doit pas être trop petite, ni trop grande (selon votre activité). Renseignez-vous sur les écrans où de nouvelles technologies d'affichage reposent les yeux. Les filtres bleus aussi peuvent être bénéfiques. Personnellement, j'ai déjà des lunettes avec ce système protecteur, du coup, je ne l'utilise pas sur mon écran.

Astuce pour reposer les yeux : environ toutes les heures, regardez par la fenêtre, le plus loin possible, dans le vague et pendant deux ou trois minutes. Effet relaxant garanti ! 

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5 - Clavier ergonomique : j'ai essayé ce type de clavier mais ce n'est pas vraiment ma tasse de thé. En revanche, prévoyez au moins un clavier avec repose-poignets intégré. Mes poignets à moi ne peuvent plus s'en passer car j'ai passé tellement d'années à tenir ma souris ou me servir de mon clavier en reposant mes poignets sur la surface dure du bureau qu'ils sont maintenant hyper sensibles (os pyramidal).



6 - Souris ergonomique : certains trouvent son utilisation "bizarre", les autres (dont je fais partie) ne peuvent plus s'en passer. Sa forme vous permet d'utiliser molettes et clics avec une position du poignet et de l'avant-bras naturelle, sans contrainte musculaire.

7 - Bureau réglable en hauteur : si vous voulez, vous pouvez même acheter des bureaux pour travailler debout ou assis, c'est très à la mode.

8 - Le siège de bureau : c'est l'élément MAJEUR de votre position assise afin d'éviter le mal de dos. Votre fauteuil doit être l'objet de votre espace ergonomique dans lequel vous mettrez le plus de moyens financiers. Il n'est pas judicieux d'acheter une chaise dactylo à 50 € lorsque vous allez l'utiliser pendant plusieurs heures d'affilée. Il faut des accoudoirs réglables en hauteur et en latéral, un repose-tête, une assise renforcée et confortable, un soutien lombaire réglable, une profondeur et hauteur de siège que vous pouvez adapter à votre morphologie, etc. INDISPENSABLE !

Voilà ! Vous savez l'essentiel de ce que j'ai pu essayer pour m'éviter tous ces troubles musculo-squelettiques !

N'oubliez pas non plus de vous aérer l'esprit et de vous dégourdir les jambes régulièrement. 
Un dernier détail qui est valable pour toutes les activités de votre vie : décontractez-vous et pensez à baisser les épaules.

Pour plus d'informations et de bons conseils : 
https://www.laboutiquedudos.com
https://www.clavier-souris-sans-fil.com/comparatif-souris-ergonomique/
https://www.produits-ergonomique.fr/conseil/10-conseils-ergonomiques

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